Sindres sykkeltips #6: Oppnå bedre restitusjon! … og kan virkelig 20 sekunder gjøre en forskjell?

Lesetid: 3 min

Mellom slagene

Uansett hvordan men vrir og vender på det, så er det faktisk mellom øktene man blir bedre. Under trening brytes ned kroppen og det er i etterkant den bygger seg opp igjen. Enda sterkere enn før! Selv om det er viktig å trene riktig for å oppnå de resultatene man ønsker, må man ikke glemme periodene i mellom øktene. Dette var sikkert repetisjon av «basicen» for de aller fleste. Vi ønsker likevel å utforske dette temaet videre, slik at du skal kunne få enda mer igjen for smerten du tar deg selv igjennom på sykkelsetet. Derfor har vi tatt en ennå en prat med vår kjære Sindre Haugsvær!

Mye tid på kontoret er kanskje ikke så ille likevel. Det betyr i det minste restitusjon.

Mornings… ☕️🍳

A post shared by Wattbutikken (@wattbutikken) on

Kan 20 sekunder utgjøre en forskjell?

Vi gir deg like gjerne svaret med en gang: I teorien ja. I praksis… veldig usikkert. Forklaringen får du under. Det vi vet helt sikkert at fungerer er å spinne ut på lav intensitet og kanskje til og med legge inn en restitusjonsøkt dagen etter. Hvis du ønsker bedre kontroll på intensiteten slik at du ikke pusher for hardt under nedkjøringen anbefaler vi å sjekke ut vårt utvalgt av wattmålere her. Uansett fall, anbefaler vi deg å lese videre for flere nyttige tips for bedre restitusjon.

Mange har kanskje hørt om «20-sekunderstrikset». Dette går ut på å legge inn 4-5 drag av 20 sekunder i nedkjøringen. Disse dragene skal ikke være noe hardere og skal kjøres med høy kadens, gjerne 120-130 rpm. Altså en del høyere enn «vanlig» kadens som er ~90. Trikset har blitt anbefalt av flere sykkeltrenere i nyere tid.

Vår venn Jonas Orset, som både står bak Orset Coaching og vant årets Trondheim – Oslo i et imponerende solobrudd, svarer at han også har blitt anbefalt dette. Teorien tilsier at venedrensajon avhenger av muskelkontraksjon. Enklere fortalt betyr dette at når musklene trekker seg sammen øker blodgjennomstrømningen. I teorien skal dette tilsi at slaggstoffer som akkumuleres under trening raskere blir renset ut ved å benytte «20-sekunderstrikset». Teorien tilsier altså at det funker, likevel er Jonas usikker på om det gir bedre restitusjon enn vanlig kadens og lav intensitet.

Uansett er Jonas glad i å gå i brudd! …noe som gjerne går hardt utover bena.

Hva er det som faktisk funker?

Sindre er enig med sin lagkammerat og er usikker på om de 20 sekundene kan gjøre en forskjell. Han forteller at det er vanlig å legge inn «lett visp» på slutten av øktene og at han ikke kjører drag med spesifikk tråkkfrekvens. Det som imidlertid kan være lurt er å tøye ut, som i tillegg til bedre restitusjon gir bedre bevegelighet og i sin tur bedre aerodynamikk.

Kort oppsummert kan vi gi følgende tips for bedre restitusjon:

  • Kjør en nedkjøringsperiode på slutten av øktene, gjerne 10-20 min på lav intensitet.
  • Unngå høy intensitet! Hold deg på ~50% FTP eller lavere. Evt. ~ 60% av makspuls. Watt er likevel den beste måten å måle intensitet på.
  • Tøy ut! Veldig hard tøying er det likevel mange som anbefaler å unngå.
  • Glem ikke kostholdet! Sindre anbefaler et måltid innen 2t etter endt økt og gjerne noen raske karbohydrater rett etter. Sjekk gjerne dette innlegget i bloggserien «Sindres sykkeltips» for flere kostholdstips.

Kanskje tøying ikke er så dumt likevel? …ihvertfall hvis man ikke har som vane å få massasje.

💯 @espen_impulshelse 🙏🏻 #landevei #impulshelse #deadlegs

A post shared by Sindre Haugsvær (@sindrehaugsvaer) on

Det var alt vi hadde for i dag! Stay tuned!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *