3 knallgode økter på rulla, enten du har 1, 2 og 3 timer

Hei alle sammen! Dette er William fra Wattbutikken igjen. Meg på bildet til høyre der. Håper dere har hatt en god uke siden sist og fått lagt ned viktige treningstimer før neste års sesong. I dette innlegget gir vi deg tre knallgode økter på 1, 2 og 3 timer, slik at du kan maksimere treningsutbytte av tidsrommene du har i hverdagen. Vi står rett foran julestria noe som for mange betyr mye styr og som som ofte gjør at trening bli nedprioritert. Som kjent er lange pauser ødeleggende for prestasjonsevnen over tid, noe som beviser viktigheten av spesielt de korte harde øktene du får klemt inn mellom slagene.

Vi gir deg øktene både basert på watt, puls og opplevd intensitet. Har du ikke wattmåler anbefaler jeg deg å ta en titt her eller til høyre i margen. Som vanlig har jeg fått vår ambassadør og elitesyklist Sindre Haugsvær til å plukke ut øktene. Så dette er garantert kvalitet!

Tidsklemma

Små tidsrom mellom viktige aktiviteter… jobb, snømåking og henting i barnehagen. Mellom alt dette er det lett å nedprioritere trening, selv om man drømmer om å sette seg på sykkelen neste vår med betydelig høyere terskelwatt en forrige høst. Jeg har vært der vært der selv. Følt meg som en zombie i bena ut på vårparten, for ikke å se noe særlig til gammel form før sent på sommeren. Noen tidsrom er små, mens andre er større. Vi gir deg derfor tre gode økter på 1, 2 og 3 timer som garantert gir deg utbytte uansett hvor liten tid du har.

Én time – korte harde intervalldrag

Med kun én time til rådighet må det kjøres hardt for å få utbytte! Her bør man ligge godt over terskel i dragene, noe som vil gjøre vondt.

Sindre anbefaler 3 x 13 (30/15 @ 115% FTP). Dette betyr tre arbeidsperioder der man kjører 30 sekunder hardt, så 15 sekunder rolig og gjentar dette 13 ganger. Intensiteten bør ligge på ~115% av terskel i 30-sekunderne og 50-65% i 15-sekunderne. Denne intensiteten har som hensikt å øke oksygenopptak eller VO2max. Føler du at du har ekstra trøkk i bena etter 1. arbeidsperiode så prøv gjerne å øke intensiteten til 120-125% av FTP så er du sikker på en ordentlig syrefest mot slutten. Hvis du bruker puls bør du ligge innenfor sone 4 mesteparten av tiden og gjerne opp i sone 5 mot slutten av dragene. Husk at pulsen trenger 2-3 min for å gi et greit estimat av intensiteten og prøv å ligge på samme motstand og kadens i alle dragene. Kjører du etter følelse så skal du kjenne at det brenner skikkelig fra og med halvveis i hver arbeidsperiode.

Legger man inn 15 min oppvarming, 3 min pause mellom dragene og 10 min nedkjøring ender man på 59:30. Godt under en time! Denne økta har kanonbra utbytte og har vist seg å være ekstremt effektiv til å økt terskelwatt rask! I tillegg er den morsom og ikke så langtekkelig som f.eks. en økt med 20-minutters terkseldrag. Jeg har selv kjørt mange slike økter sammen med Sindre og har lagt inn et Strava-utklipp under.

To timer – lengre terskeldrag

Når vi har to timer å unnagjøre treningen på, faller gjerne valget på terskelintervaller. Her skal vi altså ligge jevnt rundt terskelwatt i lengre perioder. Denne intensiteten er ideell for å øke anaerob terskel. De lærde vil argumentere for at terskeltrening gir en sakte og stødig økning i terskel over tid. I motsetning til VO2max-trening som gir en rask, men stagnerende økning. Liten digresjon der altså… tilbake til saken.

Dersom du er ordentlig godt restituert anbefaler Sindre en økt på 4 x 15 min. Hvis toppformen ikke er inne akkurat denne dagen går det fint an å kutte litt ned på lengde eller antall drag og fortsatt ha god effekt. Intensiteten bør ligge jevnt på 90-95% av terskelwatt, dette skal kjennes hardt, men ikke så hardt at bena stivner. Bruker du pulsklokke tilsvarer dette sone 3, men husk at pulsen trenger noen minutter for å komme opp i riktig sone. Ikke vær redd om pulsen stabiliserer seg midt mellom sone 2 og 3 ved halvkjørt første drag. Velg også en kadens du er komfortabel med, som for de aller fleste vil ligge mellom 80 og 95.

Vurder gjerne hva du trenger og husk at man blir god på det man trener mye på. Ønsker du f.eks. å bli god på tempo er terskeltrening viktig, mens kortere drag over terskel kan ligne mer på belastningen man opplever under en fellesstart. Hvis du har to timer til neste punkt å agendaen og vet at du trenger VO2max-trening, så kjør gjerne økt nummer én og legg på en time rolig på slutten.

Mental utholdenhet

Man kommer ikke unna at fire arbeidsperioder á 15 min er mentalt krevende. Det er ikke hardheten som tar knekken på deg, men lengden. Dette gjør at økten krever en litt annen mental instilling enn «HTFU». Jeg anbefaler å unngå bråkete musikk og heller velge noe som gjør at du kommer «in the zone». Personlig liker jeg «trance» eller «deep house». Ikke sett på Scooter og Benni Benassi her altså 😉 Jeg fikk også et tips av en meget dyktig sykkeltrener for flere år siden som jeg fortsatt følger den dag i dag. Lukk øynene og trekk konsentrasjonen inn i kroppen, fokuser på pust, hvordan bena pusher pedalene nedover og føl «flowen». Gi deg selv litt skryt og unngå negative tanker.  Finn gjerne noen setninger å gjenta for deg selv i hodet: «Sterkere, raskere og bedre… for hvert eneste tråkk». Prøv dette og se hvor mange minutter det er gått når du lukker opp øynene igjen.

Tre timer

Når vi har luksusen med tre timer kan vi like gjerne kjøre en langtur! Her kan vi ligge 50 – 65% av FTP, eller sone 1 i følge Olympiatoppens pulssoner. Dette skal være et jevnt tempo du klarer å holde hele veien. Når man skal holde på i tre timer med relativt lite variasjon i intensitet krever det litt mer underholdning enn når man kjører intervaller. Sindre anbefaler YouTube-klipp av belgiske klassikerritt. Dette tipset har jeg fulgt selv med god suksess. Et annet alternativ er film. Selv kan jeg anbefale «The Program» eller «Pantani: The Accidental Death of a Cyclist». Det aller viktigste er at du distraherer deg selv fra å stirre på klokken. Tre timer kjennes fryktelig lenge hvis man teller sekundene.

Oppsummering

Siden kontinuitet er en av de viktigste faktorene for å oppnå resultater over tid, er det utrolig verdifullt å utnytte de små tidsrommene man har til rådighet i hverdagen. Ved å ha noen «go-to»-økter, som man vet nøyaktig hvordan man skal kjøre, er man sikker på å få treningsutbytte selv med begrenset tid.

Jeg håper dette har bidratt til at du har fått en eller to økter ekstra på repertoaret!

Vi kommer tilbake i neste innlegg meg mer nytte tips for deg som er syklist. Until next time!

One thought on “3 knallgode økter på rulla, enten du har 1, 2 og 3 timer

  1. Pingback: Slik sykler du fort på temposykkel - Wattbutikken

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *