Slik finner du din terskel! 3 måter å teste terskelwatt på.

Lesetid: 4 min

Hei igjen,

William fra Wattbutikken her. Håper dere har hatt en bra treningsuke med mange kvalitetsøkter.

Denne uken tar vi for oss de ulike måtene vi kan bruke for å komme frem til terskel. Det er altså ulike testprotokoller man kan bruke for å komme frem til terskelwatt, som gir omtrent samme resultat. Vi tar også for oss fordeler og ulemper med hver protokol. Som alltid har vi hentet inn ekspertise fra vår ambassadør og eliterytter Sindre Haugsvær. Ta gjerne kontakt med meg direkte på william@wattbutikken.no dersom du skulle ha spørsmål, ris eller ros.

For å unngå all forvirring. Det er flere synonymer for terskelwatt. I dette innlegget bruker vi terskel, terskelwatt, anaerob terskel of FTP (Functional Threshold Power).

Dypt, dypt nede i kjelleren…

Ja, det er tungt å gjennomføre en terskeltest! Ihvertfall hvis vi følger den vanlige 20-minutterprotokollen. Men det finnes også andre måter å test terskelen på! Kort fortalt har vi også mulighet til å bruke 8-minutterstesten eller laktatprofiltest. Hvordan disse gjennomføres, samt fordeler og ulemper med hver metode går vi igjennom under.

Når det kommer til terskeltesting er man faktisk nødt til å ha wattmåler hvis man skal ha et nøyaktig resultat. Hvis du ikke har det anbefaler vi deg å sjekke vårt utvalg her, eventuelt ta en liten titt på noen utvalgte modeller oppe til høyre i margen.

Felles for all testene er at det er en stor fordel om du vet sånn omtrent hvor terskelen ligger før du begynner testen. I tillegg bør du være godt uthvilt, fult restituert og energilagrene fylt opp.

20-minutterstesten – klassikeren

Glem alt du trodde du visste om smerte!

Denne ilddåpen er noe alle seriøse syklister må gjennom for å ta del i wattsirkuset. Sindre svarer at dette er testen han som regel bruker. Testen går kort fortalt ut på å sykle så hardt man klarer, jevnt i 20 minutter. Etterpå trekker men 5% fra snittwatten. Legg deg altså 5% høyere enn det du tror er terskel og justér eventuelt intensiteten etterhvert. Det er alltid bedre å starte litt forsiktig, men husk at testen ikke kan sier å være gyldig dersom intensiteten er svært ujevn.

Protokollen er som følger. Har sett flere varianter, men det aller viktigste er likevel at man får kjørt 20 minutter så hardt man klarer.

  1. 20 minutter god oppvarming. Legg gjerne inn 2-3 drag på 1 minutt der du nærmer deg tempoet du skal ligge på i 20 min, for å vekke opp bena.
  2. 5 minutter i samme tempo du skal holde i 20-minuttern. Dette er for å venne bena til intensiteten og laktatnivået.
  3. 5 minutter rolig
  4. Nå smeller det! 20 minutter jevnt, med så høy Watt du klarer.
  5. 15 minutter rolig nedkjøring

Etter testen trekker du 5% fra den gjennomsnittlige Watten fra 20-minuttersdraget. Dette er din nye FTP! Hvis du for eksempel holdt 240 W over de 20 minuttene ar du en terskelwatt på 228 W som du kan trene ut ifra.

Fordeler

  • Svært velkjent metode
  • Tester faktisk prestasjon
  • Du får virkelig testet den mentale styrken din
  • God treningsøkt
Ulemper

  • Kan være vanskelig å finne et egnet sted utendørs der man kan sykle uavbrutt i 20 minutter.
  • Grunnet punkt over egner testen seg best på rulle, der man ofte har en FTP som er 5-10% lavere enn ute.
  • Kun ett forsøk

2 x 8 min – for nerdene

Mange seriøse nettsteder har de siste årene anbefalt denne testen. Begrunnelsen er hovedsakelig at man får mer informasjon ut av denne testen enn 20 minutteren.

Denne testen er ganske lik som den forrige og går ut på å måle maksimal intensitet du klarer å holde over et gitt tidsrom. Forskjellen er at perioden mye kortere, intensiteten litt høyere og den gjentas to ganger. For de som er ekstra interessert i data gir denne testen mer informasjon enn 20-minutterstesten, men kan være litt vanskeligere å gjennomføre for mindre erfarne ryttere. Siden testen består av to maksdrag, får man også informasjon om hvor godt man restituerer mellom dragene i tillegg til å fortelle noe om Watt ved maksimalt oksygenopptak eller VO2max.

Protokollen er som følger:

  1. God oppvarming i minst 20 minutter, legg gjerne inn et par harde drag for å vekke opp bena
  2. 8 minutter så hardt du klarer jevnt
  3. 10 minutter aktiv hvile
  4. 8 minutter så hardt du klarer jevnt
  5. 15 minutter rolig nedkjøring

Etter testen trekker du 10% fra 8-minuttersdraget der du hadde høyest Watt. Dette er din nye terskel. Hadde du 300 W i snitt er terskelen din nå 270 W.

Fordeler

  • Tester faktisk prestasjon
  • Enklere å gjennomføre utendørs enn 20-minutterstesten
  • Gir mer informasjon enn bare terskelwatt
  • To forsøk!
  • God treningsøkt!
Ulemper

  • Kan være vanskelig for mindre erfarne ryttere, som gjerne ikke er vant til å ligge så langt over terskel i lengre perioder.

Laktatprofiltest – laboratorieeksperimentet

Denne testen skiller seg klart ut fra de to foregående. Her trenger man ikke gå ned i kjenneren for å måle terskel, men bruker heller spesialutstyr for å måle konsentrasjonen av laktat i blodet. Bilde av måleinstrumentet ser du under. Belastningen trappes gradvis oppover og terskelen defineres ved en gitt laktatkonsentrasjon. Spesialiserte treningssentre tilbyr gjerne dette mot betaling der en dedikert person hjelper deg med testen, som foregår omtrent slik:

  1. God oppvarming i 15 – 20 min
  2. Legg deg et stykke under antatt terskel og sykle jevnt i 4 min. Laktat måles mot slutten av 4-minuttersperioden.
  3. Øk belastningen med omtrent 25W og sykle jevnt nye 4 min. Ny laktatmåling gjøres mot slutten av perioden.
  4. Gjenta dette helt til konsentrasjonen av laktat i blodet overstiger 4 Mmol/l
  5. (Etter dette er det mange som tar en VO2max-test som vi ikke går nærmere inn på her)

Etter testen regner man seg frem til hvilken wattverdi som tilsvarer en konsentrasjon av laktat på 4 Mmol/l og setter dette som terskel. Selve utregningen er ganske rett frem og gjøres av den som hjelper deg med testen. For de som lurer betyr Mmol/l, millimol per liter og definerer antall laktatmolekyler per liter blod.

Fordeler

  • Måler faktisk laktat i blodet
  • Mindre avhengig av dagsform og mental tretthet
  • Kombineres gjerne med VO2max-test som kan gi verdifull informasjon om hvordan type trening man bør prioritere
  • Enkelt å gjennomføre
Ulemper

  • Krever spesialutstyr og koster en del penger, enten for å kjøpe utstyret eller gjennomføre testen hos spesialiserte treningssentre.
  • Måler ikke faktisk prestasjon over tid.
  • Mindre treningseffekt. Ta gjerne en økt etterpå!

There will be blood… 💉

A post shared by Sykkelbekledning.com (@sykkelbekledning) on

Oppsummering

Vi har gått igjennom tre måter å måle anaerob terskel som alle gir et fullgodt resultat og som i alle tilfellene blir omtrent likt. Hvilken test du velger er opp til deg, men jeg anbefaler å holde seg til samme test for å best mulig kunne dokumentere fremgang over tid, uten å få med variasjoner mellom ulike testprotokoller. Husk også at det blir mest mulig nøyaktig dersom du bruker samme utstyr som du sykler med ute. Dette betyr at f.eks. en test inne på rulla ikke alltid samsvarer med hva man klarer ute, der man ofte klarer 5-10% mer. Forhold som sittestilling har også en betydning, slik at man vil kanskje ha ulike resultater på ulike sykler. Ihvertfall på sykler med veldig forskjellig sittestilling som en temposykkel. Ulike wattmålere gir litt ulike målinger, som regel innenfor +/-2%, så bruk helst samme wattmåler som du vanlig vis bruker.

Det var alt for i dag. Håper du har lært noe og bruker informasjonen wattbasert trening gir deg til å få mest mulig utbytte for timene du legger ned i sadelen.

På gjensyn!

2 thoughts on “Slik finner du din terskel! 3 måter å teste terskelwatt på.

  1. Avatar
    Ole-M says:

    Testen 2x8min for å finne FTP/terskelwatt vil jeg personlig fraråde. Det er en ok test i seg selv, men man finner en god del data og indikasjoner på at FTP er mye mer enn 10% lavere enn høyeste snitt fra 8min dragene. Dette gjelder til en viss grad 20min testen også (mer enn 5% lavere FTP). Selv bruker jeg 40min-test og trekker fra de første og siste minuttene. Og selvfølgelig er 60min test (i overkant hard) kanskje det beste.

    https://www.youtube.com/watch?v=B8O46zr01Tc

    • Avatar
      William Magnor says:

      Hei Ole,

      Takk for knallbra innspill! 😀

      Har også i den senere tid fått samme anbefaling fra David i Stayer Coaching. Andre kilder på internett anbefaler 2×8 min, men har også hørt argumenter for at man både 2×8- og 20 minutters test, får utnyttet en for stor del av VO2max. Grunnen til at jeg mener det er vanskelig å få til en god 20-minutters test er at det er få steder utendørs der man kan kjøre jevnt i 20 minutter, som også gjelder 40 minutters testen. Det kan selvfølgelig gjennomføres på rulla, men av erfaring er det er stort avvik mellom hva man klarer inne på rulla og utendørs på en sykkel.

      Er enig med deg at fysiologisk er 40 eller til og med 60 minutter mye mer ideelt enn 2×8 eller 20 min.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *