Slik sykler du fort på temposykkel

Lesetid: ~3,5 min

Hei igjen!

William fra Wattbutikken her med sesongens første blogginnlegg.

Denne gangen om hvordan man sykler fort på temposykkel, som er relevant for triatleter eller for deg som har temposykkel. Som vanlig har vi med ambassadør og elitesyklist Sindre Haugsvær, for å gi deg best mulige råd. Sindre sykler for sesongen på sykkel fra Fara med 4iiii Precision wattmåler på venstre krankarm (ihvertfall på en av syklene). For å sykle raskt på temposykkel trenger du bra med watt, god aerodynamikk, god planlegging og riktig fokus i gjennomføringen. Vi gir deg tipsene som gjør at du skal klare klare å oppnå dette på best mulig måte. Bruk disse tipsene enten til å gjøre det best mulig i ritt eller å sette rekord på den lokale strekningen på Strava.

Sindre tok nettopp en knallsterk 10. plass i helgens 18 km lange Norgescup-tempo i Skien. Med snitthastighet på 44,5 km/t, snittwatt på 400W og normalisert watt på 414W syns vi Sindre er rett mann til å veilede deg i hvordan også du kan sette nye rekorder på temposykkelen.

Artikkelen fortsetter under bildet av Sindre «in action» som demonstrerer riktig sittestilling.

Høyest mulig terskelwatt

Vi tar det kjedeligste tipset først. Å sykle fort på temposykkel handler i stor grad om å holde høyest mulig watt over tid og derfor er terskelwatt (FTP) en viktig egenskap. Vekt har mindre å si, med mindre du sykler bakketempo. For å øke terskelwatten din kreves strukturert trening over tid og det fins få eller ingen snarveier her. Sykler du temporitt må du holde høy watt i relativt lang tid og sweetspot-intervaller på 10 – 20 minutter er derfor veldig relevant. Skal du være med i for eksempel Norseman er det snakk om flere timer i tempostilling og sørg derfor for at kroppen tåler denne distansen.Nyere forskning viser også at intervaller som 30/15 protokollen, som du kan lese mer om her, er en av de mest effektive måtene å økte FTP på. Likevel anbefaler vi å ha et godt grunnlag med mange sweetspot-økter i bunn for å sikre at kroppen tåler varigheten av en tempo. Tren gjerne kortere intervaller i tillegg.

Aerodynamikk

Sykkelen, posisjonen, draken og hjelmen utgjør i stor grad hvor lett du skjærer gjennom luften og det er viktig å balansere disse mot hverandre. Selv om det i teorien er mest aerodynamisk med et så lavt styre som mulig, gjør dette ofte at man «åpner seg opp» i front i sum taper på dette. De aller fleste tråkker litt færre watt på temposykkelen enn på landeveissykkelen og det gjelder å finne en stilling som reduserer dette tapet så mye som mulig. Sørg også for at du sitter på en måte som gjør at du får nok tilgang på oksygen. Veldig smale albuer er kanskje mer aerodynamisk, men det hjelper lite hvis det reduserer lungekapasiteten din. Bikefitting er derfor lurt for å finne sittestillinge med best balanse mellom watt og aerodynamikk.

Når det gjelder hjelm er det mange varianter å velge mellom. Har du en tempohjelm med lang «hale» er denne i teorien mest aerodynamisk, men vil ha motsatt effekt dersom du ser for mye ned slik at halen stiller opp i været. Har du en veldig aerodynamisk hjelm, men som dugger på visiret gjør dette at du sannsynlig vis må bremse mer på grunn av dårligere sikt. Vi er alle forskjellige så finn ut hva som passer best for deg. Når det gjelder bekledning er det absolutt mest aerodynamisk med en heldekkende tempodrakt i stedet for shorts og trøye. Vi anbefaler på sjekke ut tempodraktene i vår søsterbutikk og klesmerke Abracadabra Cyclewear.

Planlegging

Man tar sjeldent gode avgjørelser når man ligger dypt nede i kjelleren og graver etter krefter. Derfor er planlegging er essensielt i tempo. Til forskjell fra fellesstart der man pent må følge feltet, er man i tempo og triatlon helt alene. Dette gjør at man kan planlegge. Er du lommekjent i løypa vet du på forhånd om alle svinger, bakker og hull i veien og kan planlegge deretter. Har du kjørt gjennom løypa på forhånd kan du vite hvilken hastighet du kan ha gjennom svingene mens du ligger i bøyla Her knapper du både sekunder på og reduserer watt du må bruke for å akselerere.

Selv om mange tror at det beste er å holde helt jevn watt er dette sjeldent tilfelle. I tempo er det luftmotstanden som trekker desidert mest krefter og antall watt som går med her er eksponensielt økende med hastigheten. Kort fortalt, dobbel fart betyr åtte ganger så mye watt i luftmotstand. Praktisk betyr dette at man får mye mer igjen for å legge igjen kreftene i motbakke enn i nedoverbakke. Bruk derfor kreftene dine lurt og legg inn litt ekstra punch i motbakkene mens du heller «hviler» i nedoverbakkene. Vet du terkselwatten din, vet du omtrent hvor mye watt du kan holde i snitt. Bruk dette til å planlegge hvor mye du skal ha i de forskjellige partiene i løypa og lag gjerne et «wattskjema».

Innlegget fortsetter etter bildet av Sindre som demonstrerer hvordan man starter en tempo. Stående, på litt høyt gir med hendene på hornene.

Fokus under gjennomføring

Dagen er kommet og det er nå du faktisk skal gjennomføre det du har planlagt, enten det er konkurranse eller du skal setter Strava-rekord. Være ute i god tid og varm opp godt. Skal du sykle ritt, så pass på at startnummeret er festet så aerodynamisk som mulig. Skal det festes på drakten så krøll det gjerne for å redusere at det flagrer i vinden. En watt her og en watt der. Hold hodet ned, kjør korteste vei mellom svinger og unngå hull i veien. God planlegging gjør alt dette enklere. Ikke gå tom før du er halvveis, men tør å ta risikoen på å gå tom 2-3 km før mål. Det er bedre å gå på smellen her enn å ha krefter igjen i mål. Deler du opp løypa i deler, for eksempel i tre eller fire, er det mentalt lettere å gjennomføre.

Kort oppsummert

Tempo handler om å komme seg raskest mulig fra A til B. For å oppnå det handler det om å finne balansen mellom aerodynamikk og kraft, som kan gå på bekostning av hverandre. Kjenn løypa du skal sykle og planlegg godt. Dette hjelper deg å holde fokus underveis og unngå blemmer på sykkelsetet.

Det var alt vi hadde for denne gang. Håper du sitter igjen med noe og kan få bruk for dette neste gang du tar temposykkelen ut på veien. Ta gjerne kontakt på william@wattbutikken.no hvis det skulle være noe.

Vi høres!

2 thoughts on “Slik sykler du fort på temposykkel

  1. Avatar
    Christine says:

    Hei,
    Selger du sykler…
    Jeg skal gjennomføre norseman i august.
    Har du tips til ny sykkel?racer/aero/TT
    Prøver å finne en i str 48/XS .
    Har du erfaring med FARA ?

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *